Креатин: действительно ли он эффективен и безопасен при длительном применении?
Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Ему приписывают выраженные анаболические свойства, способность увеличивать силу, мышечную массу и даже улучшать состояние костной ткани. Однако данные научных исследований не всегда подтверждают эти утверждения.
Разберёмся подробнее.
Эффективность для мышечной массы и силы
Ряд исследований показывает отсутствие значимого эффекта креатина:
- Длительный приём креатина в дозе 5 г/сутки в сочетании с физическими тренировками не приводит к улучшению физической формы у мужчин 55-75 лет (PMID: 12665537).
- Приём креатина после тренировок не даёт дополнительных изменений состава тела или прироста силы по сравнению с одними силовыми тренировками у мужчин среднего и пожилого возраста (PMID: 24633488).
- 30-дневный курс креатина не влияет на силу и состав тела (PMID: 10408325).
- У здоровых пожилых людей креатин не даёт дополнительного эффекта в отношении состава тела, максимальной силы, динамической и изометрической выносливости — вне зависимости от участия в силовых тренировках (PMID: 9805101).
- Также не выявлено преимуществ от применения креатина и/или белковых добавок (PMID: 20126965).
Потеря мышечной массы и иммобилизация
Использование креатина до и во время иммобилизации нижних конечностей не предотвращает и не уменьшает потерю мышечной массы и силы при кратковременном отсутствии нагрузки (PMID: 28054322).
Креатин и костная ткань
Продолжительный приём креатина (более 2 лет) у пожилых женщин с постменопаузальной остеопенией:
- не улучшает состояние костной ткани
- не влияет на мышечную массу и функцию
Это ставит под сомнение представления о выраженных остеогенных или анаболических свойствах креатина при длительном применении (PMID: 31257405).
Восстановление и повреждение мышц
- Пероральный приём креатина не снижает степень повреждения мышц и не ускоряет восстановление после силовых упражнений в условиях гипоксии (PMID: 18076246).
- 12-недельный курс креатина моногидрата не влияет на мышечную силу, биомаркеры деградации хряща и клинические показатели у пациентов с лёгким и умеренным остеоартрозом коленного сустава (PMID: 29673544).
Креатин и СМА
Также существуют публикации, посвящённые применению креатина при СМА. На данный момент нет доказанных данных, подтверждающих эффективность креатиновых добавок для улучшения силы, моторной функции или клинических исходов при СМА.
На основании всех представленных исследований смело можно сделать вывод о том, что креатин не демонстрирует убедительной эффективности для улучшения силы и мышечной массы в ряде популяций, не предотвращает потерю мышц при иммобилизации, не оказывает значимого влияния на костную ткань, не ускоряет восстановление, не имеет доказанной эффективности при СМА.
Вопрос долгосрочной пользы остаётся открытым, а ожидаемые «анаболические» эффекты во многих случаях не подтверждаются клиническими данными.
Перед началом приёма любых добавок важно ориентироваться не на маркетинговые обещания, а на доказательную базу и индивидуальные медицинские показания.
Дарья Невесомова
Источник https://nnd.name/
